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健康


【健康】「キウイ」で風邪に負けない身体を作りましょう!


キウイフルーツ(英: kiwifruit)は、マタタビ科マタタビ属の雌雄異株の落葉蔓性植物の果実である。また、マタタビ属のActinidia deliciosaを指して特にキウイフルーツとも呼ぶ。 商業流通の歴史は浅く、1906年にニュージーランドが新しい果樹のキウイフルーツとして、中国原産のActinidia…
33キロバイト (4,214 語) - 2022年11月16日 (水) 21:46


今ちょうど風邪ひいてしまってますので気になり取り上げてみました。ビタミンCは果実から直に摂ると酵素も同時にとれますよね。

 今回は「キウイフルーツ」を使ったレシピをご紹介します。

 キウイフルーツは、「フルーツの王様」と言われるぐらい栄養価が高い食材です。

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キウイフルーツの栄養
ビタミンCビタミンE食物繊維などが多く、カラダの免疫力を上げてくれるだけでなく、美容や便秘解消、むくみにも効果があると言われています。
これだけ栄養価が高いフルーツは他にはあまりないうえに低カロリーなのでおススメです。

熟したキウイフルーツの見分け方
ヘタを上にしてヘタとお尻をつまむようにして持ち、お尻の部分を軽く押して固さを確かめてみましょう。耳たぶくらいの柔らかさであれば食べ頃です。キウイフルーツが最も甘くなる部分は白い中心部ですが、中心部が一番最後に熟すため、縦に圧をかける事で、中心部が熟しているかが判断できます。

キウイフルーツの保存
食べ頃にはまだ早いかなー?と感じた時は、りんごバナナと一緒に保存しておきましょう。
リンゴバナナから出るガス状の植物ホルモンによって早く熟します。
熟したキウイフルーツは乾燥しないようにビニール袋等に入れ、冷蔵庫に保存しておきましょう。

ゴールドキウイグリーンキウイの違い?
果肉の色の違いはもちろんのこと、グリーンキウイの方が食物繊維が多く、酸味が強いのが特長です。ゴールドキウイ日本人向けに開発されたもので、甘くて柔らかいのが特徴です。食べ頃に熟したキウイフルーツはどちらもビタミンC が豊富なので、旬のこの時期に食べると良いです。

お肉がキウイフルーツで柔らかくなるのはなぜ?
パイナップル同様、タンパク質分解酵素が多く含まれていますので、お肉やお魚などのタンパク質を分解してくれます。キウイフルーツと一緒に漬け込む事で、硬いお肉でも、柔らかくなり上質なお肉のように食べられます。また、食前にキウイフルーツを食べておくと胃もたれしにくくもなります。酸味があるので、料理の食材としても最適です。

ステーキ
キウイフルーツソースかけ~
【材料】 2人前
キウイフルーツ 1 個
ステーキ350
油(少量)
バター 10g
塩・こしょう(適量)
付け合せの野菜

合わせ調味料
おろしにんにく 5g(チューブでもOK)
醤油 大さじ1
白だし 大さじ2

【作り方】
1. 牛ステーキ肉の筋切りをして、塩・こしょうで下味をつけましょう。
2. キウイフルーツ半分はすりおろし、1.になじませ、1 時間漬け込みます。もう半分は1cm角に切り、ソース用にとっておきます。
3. フライパンに油をひき、両面に焦げ目がつくまで強火で一気に焼きましょう。
4. 最後にバターを入れ、バターが溶けきらないうちに火からおろします。
5. 残ったバターに、とっておいたキウイフルーツ、合わせ調味料を加えてソースを作ります。
6. 付け合せの野菜とステーキをお皿にのせ、5.をかけたら完成です。

 ビタミンをたくさん摂って、風邪に負けないカラダを作りましょう!

【監修】
スポーツクラブNAS
栄養士
吉田 彩乃

「けんこうフィットNEWS – 健康にまつわる情報がぎゅっとつまった楽しく読める無料のアプリです。(https://www.nas-club.co.jp/kenkofitnews/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

フルーツの王様「キウイ」で風邪に負けないカラダを作りましょう


(出典 news.nicovideo.jp)

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【良質な油を摂りましょう】コロナ禍の心身の不調対策に 細胞に働きかけるオメガ3油を使ったレシピをご紹介


Ω-6脂肪酸 (オメガ6脂肪酸からのリダイレクト)
ω-6脂肪酸(オメガ-シックス しぼうさん、ω−6 fatty acids、Omega-6とも表記)または、n−6脂肪酸(n−6 fatty acids)は、不飽和脂肪酸の分類の一つで、一般に炭素-炭素二重結合がω-6位(脂肪酸のメチル末端から6番目の結合の意味)にあるものを指す。…
8キロバイト (990 語) - 2022年4月17日 (日) 15:13



 長引くコロナ禍で、誰もが多かれ少なかれ、それまで普通にできていた人との交流や運動の機会などを奪われ、生活スタイルの変化を余儀なくされてきた。頭痛や不眠、気分の落ち込みやイライラなど、コロナ禍がきっかけの心身の不調を感じ続けている人も少なくないかもしれない。心身をリフレッシュするスイッチを入れるために、日々の食事面にちょっとした変化をつけるのも1つの手。細胞を元気にする効果がある手助けをしてくれる働きがある「オメガ3系の脂肪酸」を含む油が注目されている。

■細胞を活性化させるオメガ3の油

“油”(脂質)は、含む脂肪酸の種類(飽和脂肪酸オメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸オメガ9脂肪酸)により、大きく4分類される。その中で内科医や栄養学の専門家たちが注目しているのが、細胞の働きに大きく影響する「オメガ3脂肪酸」。体内で合成できず食品から摂取する必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれている。

麻布大学 生命・環境科学部教授(食品生命科学科 食品栄養学研究室) 教授の守口徹氏は、「脂質(油脂)は、体を動かすエネルギーになるほか、人間の体を作る約37兆個といわれる細胞の一つ一つを覆う膜を作る大切な材料。その細胞膜にオメガ3の油が適度に含まれると細胞膜自体が柔らかくなり、体内の栄養素の取り込みや老廃物の排出、細胞から細胞へのホルモンなどの受け渡しがスムーズにできるようになります」と指摘する。

■オメガ3の油を効率的に取るには?

オメガ3の油は、魚のほか、アマニ油やえごま油から摂取できる。「魚は調理に手間がかかったり、毎日食べるのは大変という方も多いでしょう。アマニ油やえごま油などの植物性のオメガ3オイルで毎日コツコツ補うことができます」と守口氏。

では、日々の食卓にどの程度、どのように取り入れたら良いのだろうか? 守口氏は、「体内で作ることができないオメガ3の油は、一生にわたり普段の食事から取る必要があります。毎日小さじ1杯をきちんと取ることで、体は少しずつ変化します」と提案する。

■アマニ油・えごま油を使ったレシピ

アマニ油・えごま油を取り入れたレシピを、管理栄養士の金丸絵里加さん・柴田真希さんが心身に期待できる効果とともに紹介している。

~かけるだけ&和えるだけレシピ~(金丸さん)

【えのきと小松菜ごぼうみそ汁

 食物繊維が豊富なえのきとごぼう、発酵食品のみそ、アマニ油・えごま油を組み合わせることで効果的に腸内環境を整える効果などが期待できる。

※材料(2人分)

えのきたけ……1/2袋

白菜……2枚

小松菜……2株

ごぼう……1/2本(80g)

だし汁……1と1/2カップ~2カップ

みそ……大さじ1と1/2~2

アマニ油orえごま油……小さじ2

※作り方

①えのきたけは長さを3等分に切ってほぐす。白菜は縦半分に切ってから横細切りにする。小松菜は3~4㎝の食べやすい長さに切り、ごぼうは縦半分に切って斜め薄切りにする。

②鍋にだし汁とえのき、ごぼう、白菜の芯の部分を入れて強めの中火にかける。煮立ったら火を弱めてそのまま2~3分煮込む。小松菜と残りの白菜を加えてさらに煮て野菜に火が通ったら、みそを溶き入れて火を止める。器に盛り、アマニ油orえごま油をかける。

サーモンのねぎ酢ダレ】

 サーモンには美肌効果を期待できるビタミンA・B群・C・E、色素成分・アスタキサンチンが豊富に含まれ、アマニ油・えごま油プラスすることでさらに美肌効果アップを期待したレシピ。ネ

ギにはビタミンB1の吸収を助けて代謝を促進し、疲労回復が期待できる成分・アリシンが含まれ、酢に含まれるクエン酸アミノ酸による疲労の改善も期待できる。

※材料(2人分)

サーモン(刺身)……200g

長ねぎみじん切り)……1/3本分

(*あれば九条ネギ等の青い部分も使うと彩りがよくなる)

アマニ油orえごま油……小さじ2

おろししょうが・白いりごま……各小さじ1

しょうゆ・酢……各小さじ2(*簡単にしたい場合は、ポン酢しょうゆ大さじ2を混ぜてもOK)

塩……小さじ1/3

みりん……小さじ1/2

※作り方

サーモンは食べやすい大きさにそぎきりにする。

②Aのねぎ塩だれの材料をよく混ぜなじませる。(*まぜて冷蔵庫で3~4日保存可)

③器に①を並べのせ、②のたれをかける。

~ドリンクレシピ~(金丸さん)

トマトオレンジジュース

 トマトジュースオレンジジュースにアマニ油・えごま油プラスした、甘みと酸味のバランスが絶妙なシンプルドリンク。美肌効果のある色素成分・リコピンとビタミンCをたっぷり補給できる。

※材料(1人分)

オレンジ……1個(*100%オレンジジュース100mlでも代用可)

トマトジュース(無塩)……100ml

アマニ油orえごま油……小さじ1/2~1

※作り方

オレンジは半分に切って絞る。

②グラスにオレンジジュースを注ぎ入れ、トマトジュースをそっと注ぎ入れて、最後にアマニ油orえごま油を加える。

【抹茶ラテ】

 カテキンテアニン、ルテインといった有効成分を豊富に含む抹茶には、油の酸化を抑制するポリフェノールも多く含まれる。油と一緒に取ることで、視覚機能の改善やストレス耐性を高める効果やラックス効果も期待できる。

※材料(1人分)

抹茶……小さじ2

牛乳……150ml

オリゴ糖(砂糖)……大さじ1

熱湯……大さじ2

アマニ油orえごま油……小さじ1

※作り方

カップにオリゴ糖(砂糖)と抹茶を入れて、熱湯を少しずつ加えながらなめらかになるまで溶く。

②小鍋で牛乳を温め、①に少しずつ加えて混ぜて器に注ぎ、アマニ油orえごま油を加える。

~ドレッシング&たれレシピ~(柴田さん)

【豆腐マヨネーズ

 木綿豆腐、少量のにんにく、砂糖、塩とアマニ油・えごま油で作るヘルシー手作りマヨネーズポテトサラダや野菜ディップ、みじん切りにした玉ねぎゆで卵ピクルスなどを混ぜてタルタルソースにしてもいい。

※材料(作りやすい分量・6人分)

木綿豆腐…1/2丁(150g)

アマニ油orえごま油…大さじ2

砂糖…小さじ1

塩…小さじ1/2

にんにく(すりおろし)…小さじ1/4

※作り方

①木綿豆腐を耐熱容器に入れて600Wの電子レンジに2分ほどかける。ペーパータオルなどに包んで5~10分ほど水切りをする。

②全ての材料をハンドブレンダーにかけ、滑らかになるまで混ぜる(フードプロセッサーでもよい。ない場合は泡立て器で混ぜる)。

※1~2日を目安にできるだけ早く食べ切る。

【梅かつおドレッシング

 梅干しはちみつかつおぶし、酢とアマニ油・えごま油を合わせた、梅干しの酸味とはちみつ甘みがマッチしたドレッシング。冷ややっこ湯豆腐にかけたり、ゆでた鶏ささみ肉と和えたり、鍋のつけダレとしても。

※材料(作りやすい分量・6人分)

梅干し…3個(30g)

はちみつ…大さじ1

かつお節…小1袋

酢…大さじ2

アマニ油orえごま油…大さじ2

※作り方

梅干しを包丁でたたき、ペースト状にする。

② 材料を上から順に混ぜ合わせる。

※すぐに使わない場合は、油以外の調味料を混ぜておき、食べるタイミングで油を混ぜると酸化を防ぐことができる。

~デザート(おやつ)レシピ~(柴田さん)

【黒みつきなこムース

 甘さ控えめの和風ヘルシームースオメガ3のほか、イソフラボンや鉄、コラーゲンなどもおいしく一度に取れる。美肌効果、PMS(月経前症候群)や更年期症状の緩和・骨粗しょう症予防・集中力アップなどを期待。

※材料(作りやすい分量、7.5cmの容器 4人分)

(A)粉ゼラチン…5g

水…大さじ2

豆乳(無調整)…200ml

てんさい糖(きび砂糖)…30g

きなこ20g

アマニ油orえごま油…小さじ4

クリーム100ml

(飾り)黒みつ、きなこ:適量

※作り方

①(A)の粉ゼラチンを水にふり入れ、ふやかしておく。

②小鍋にきなこ、てんさい糖を入れ、ダマにならないように少しずつ豆乳を加える。

全体が混ざったら中火にかけ、てんさい糖が溶けたら火を止める。

※沸騰させないように気を付ける。

③火からおろし、①を入れてゼラチンを溶かす。ボウルに移し、アマニ油orえごま油を加え、下に氷水をあてながら、とろみがつくまで混ぜながら冷やす。

④生クリームを六分立てにする。

⑤③に④を少しずつ加えて混ぜ合わせ、容器に入れ、冷蔵庫冷やし固める。

⑥食べる直前に好みで黒みつをかけ、きな粉を振る。

小松菜バナナヨーグルトアイス

 バナナヨーグルトが香る優しい甘みのさわやかアイス小松菜グリーンが見た目にも鮮やか。オメガ3のほか、たんぱく質カルシウム乳酸菌食物繊維、葉酸もたっぷり。美肌づくり・PMS&更年期症状の緩和・骨粗しょう症予防・妊活・子どもの集中力アップや学習能力向上に。

※材料(2人分)

ギリシャヨーグルト…200g

バナナ…1本(120g)

小松菜…2株(80g)

くるみ20g

はちみつ…大さじ1

アマニ油orえごま油…小さじ2

ギリシャヨーグルトがない場合は、ざるにキッチンペーパーを敷いて、その上にヨーグルト(400g)をのせ、半分くらいの重量になるまで3時間以上冷蔵庫でこす。

※作り方

バナナは皮をむき、小松菜はざく切りにする。くるみはざく切りにし、フライパンに入れて軽く空いりする。

くるみ以外の材料全てをハンドブレンダー(またはフードプロセッサー)にかける。

③容器に移してくるみを入れて軽く混ぜ、冷凍庫で冷やし固める。

アイスクリームディッシャー、スプーンなどを使って盛り付ける。

■日々の食生活で楽しく試してみよう!

 人間の脳の約65%は油でできており、脳の正常な働きには、脂質のバランスが重要、特にオメガ3が不足すると、気分の落ち込みや強い不安感、ストレスを感じやすくなるなどの可能性があるという。話題のアマニ油やえごま油を日々の食事に取り入れ、心身への良い効果を感じられるか試してみるのも良いかもしれない!

えのきと小松菜とごぼうの味噌汁


(出典 news.nicovideo.jp)

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【健康】美肌や健康の味方になる♡ナッツに含まれる栄養成分に注目


種実類 (ナッツからのリダイレクト)
ナッツ(nuts)は、食用部である種子が堅い殻に包まれたものを指す。この2つはおおよそ重なり、アーモンド、クリ、クルミ、ピスタチオ、ココナッツ、ヒマワリ、ギンナンなどが含まれる。ただし、種実類のうちゴマやチアシードなど小粒のものはナッツには含まれず、またナッツ
33キロバイト (3,562 語) - 2022年8月26日 (金) 22:45


最近Twitterで、クルミが良いと知ったのでたまに食べてます。無味ですけれど慣れですね。

 美しい肌やプロポーションを作る食材のひとつに「ナッツ」があげられます。ナッツにはコレステロールを抑制する不飽和脂肪酸、老化防止の効果があるビタミンEダイエットに欠かせない食物繊維が豊富です。脂質が多いのでエネルギーは高めですが、1日10~20粒程度を常食すると、カラダによい効果をもたらすと言われています。

【関連記事】らっきょうの驚くべき効果効能

ナッツ類の健康・美容効果

アーモンド・・・若返り効果
抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富。老化防止や美肌効果のほか、動脈硬化糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できます。

カシューナッツ・・・体力の回復に
 ビタミンB1や亜鉛を多く含み、疲労回復に効果があります。柔らかい独特の歯ごたえは肉との炒め物にピッタリです。

ピーカンナッツ・・・甘みとコクがピカイチ
 「バターの木」と言われるほど、脂肪を多く含み、甘みとコクがあります。血行促進や貧血予防・老化防止に効果があります。

マカダミアナッツ・・・ダイエット・美容に効果的
 酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含みます。油分は化粧品や石けんにも使われ、美容効果が高いのが特徴です。

ピスタチオ・・・コレステロールを体外に排出
 ピスタチオに含まれるフィトステロールは、コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す効果があります。また貧血を予防する鉄分・高血圧を改善するカリウムが豊富です。

ピーナッツ・・・脳の働きを高める
 脳の神経の働きを良くするレシチンが多く、記憶の向上やもの忘れ防止に役立ちます。また腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富に含まれます。

ヘーゼルナッツ・・・栄養素のバランスが抜群
 たんぱく質ビタミンB6ビタミンEカルシウムマグネシウムなどカラダに必要な成分をバランス良く含みます。味の相性が良いため、チョコレート菓子に多く使われます。

くるみ・・・冷え・便秘を改善
 カラダを温め、冷えや便秘を改善するほか、疲労回復に効果があります。実が脳の形に似ており「頭が良くなる」と古くから食べられていますが、実際に脳の働きを活性化する不飽和脂肪酸が豊富です。

 最近では生ナッツが出回っていますが、2つ懸念点があります。

 1つは、生のナッツは水分が多いため保存が難しくカビが生えやすいこと、もうひとつは生のものは酵素抑制物質を含むため、消化酵素が働きにくくなり消化不良を起こしやすくなることです。

 でもこれらは加熱をすることで回避できるため、選ぶならロースト(素焼き)したものの方が安心です。

素焼きのものなら塩も使っていないので、ついつい食べ過ぎてしまうこともありません。

成分表記を見て、砂糖や塩・バターで味付けされているものではなく、素焼きのものを選びましょう。

そしてナッツ類は油分が多く酸化しやすいため、開封したら密閉容器に保存するといいですよ。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

美肌や健康の味方!ナッツに含まれる栄養成分


(出典 news.nicovideo.jp)

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【健康】あなたの栄養、足りていますか?


栄養学(えいようがく、英語: nutrition science)とは、食事や食品、その成分である栄養素がどのように生物の中で利用されたり影響しているかを研究する、栄養に関する学問である。 1910年代、日本での栄養学の創設期には、食品に含まれる栄養成分の分析や、「何を、いつ、どのくらい」食べたら…
62キロバイト (9,651 語) - 2022年10月19日 (水) 12:35


アルブミンて聞いたことしかなかった。let's スタディ_φ(・_・

 生活習慣病検査の「アルブミン」が低値の場合、肝疾患・ネフロー症候群感染症などの可能性もありますが、もしかすると「低栄養」かもしれません…

【関連記事】100歳超えのご長寿さんが食べているものは?健康で長生きするためのオススメ食事法

「低栄養」とは一般的に、アルブミン値3.5g/dl以下を指し、高齢者だけではなく、若い方でもダイエットのしすぎや、ストレス、体格が良くても、脂質や糖質ばかりの栄養が偏った食事ばかりしていると、大切なたんぱく質などの栄養が不足し、低栄養状態となるそうです。

栄養状態を反映する、たんぱく質アルブミン」。

アルブミンは、タンパク質の一種で、血液中のタンパク質の60%の割合を占めます。

健康な場合、食事で摂取したタンパク質量を反映するので、栄養状態の指標としても用いられています。

アルブミンの働き

アルブミンの役割は、大きく分けて2つ。

ひとつは、「血液の浸透圧の維持」です。

血中のアルブミンが低下してくると、血管内に水分を保てなくなり、むくみが生じてしまいます。

そしてもう一つが、「物質の運搬」です。

血中の様々な栄養物質などと結合し、目的地に運ぶ働きをします。

アルブミンの低下で、体が必要とする部位へ栄養を運べなくなると、バランスが崩れ、免疫低下などを始めとする 身体の不調へと繋がってしまいます。

高齢者のタンパク質摂取量は、若い人と同じでいい!?それよりも多めがいい?

寝たきりにならず、活動的な日々を過ごすためにも、若い人と同じか、それ以上の摂取を心がけるといいと言われています。

アルブミンを増やすには?

肉・魚・卵・大豆・牛乳などのたんぱく質が良いとされています。

いろんな種類の食品を摂ることが、老化のスピードを遅らせるのにも重要なことのようです。

ワンパターンにならないよう、バランス良く、彩りの良いメニューを心がけていきたいものですね!

[文:銀座血液検査ラボ -ketsuken-(https://ketsuken.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

あなたの栄養、足りていますか?


(出典 news.nicovideo.jp)

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【健康】一人暮らしの人は野菜摂取量に気をつけたい 〜野菜を手軽に取り入れるコツを伝授 〜


野菜(やさい、英: vegetable)は、食用の草本植物の総称。水分が多い草本性で食用となる植物を指す。主に葉や根、茎(地下茎を含む)、花・つぼみ・果実を副食として食べるものをいう。 野菜は一般には食用の草本植物をいう。ただし、野菜の明確な定義づけは難しい問題とされている。 園芸学上において野菜
42キロバイト (4,911 語) - 2022年10月21日 (金) 05:40


冷凍野菜だと、長期保存出来るから良いですね。解凍して蒸し野菜にするとか。あとはあまったらミネストローネにするのも良い感じです。個人的にはカット野菜はあまり身体に良くないと知ってえーっとなっています。

 一人暮らしをしていると、なかなか野菜を取れないとお困りの方もいるのではないでしょうか。「調理が大変」「野菜が高い」などの理由もあって、野菜を取り入れるのは大変ですよね。でも、野菜不足が続くと、思わぬ不調の原因になることも。今回は野菜をたっぷり食べてほしい理由や野菜を取り入れるコツについて、あすけん栄養士が解説します。

【関連記事】100歳超えのご長寿さんが食べているものは?健康で長生きするためのオススメ食事法

一人暮らしの人は野菜摂取量が少ない?

 一人暮らしをしていると、知らず知らずのうちに野菜不足になっているかもしれません。

実際に、一人暮らしの人は実家暮らしの人に比べて野菜摂取量が少ないという調査報告もあります。(※1)女子大学生1238名の生活習慣を調べた研究では、一人暮らしをしている人の約50%は野菜摂取量が0~1皿(1皿=60g程度)だったという結果になりました。

日本人の食生活等を調査する国民健康・栄養調査では、20代の野菜摂取量は222.6gとなっているため、0~1皿というのはそれに比べてもかなり少ないことがわかります。(※2)

野菜の1日の目標量は350g以上となっているため、一人暮らしに人はとくに意識して野菜を取り入れる必要がありそうです。

野菜を食べないとどうなる?

野菜不足になると、ビタミンミネラル食物繊維などが不足したり、食事が偏って糖質や脂質の摂り過ぎにより太りやすくなったりしてしまう恐れがあります。

これにより、たとえば肌荒れ、便秘、貧血症状、疲れが取れない、倦怠感など、気付かないうちに不調を招いてしまっているかもしれません。このような症状が続くと、サプリメントや化粧品などに手が伸びる方もいるかもしれませんが、まずは食事で工夫できることがないか考えてみましょう。

また適正体重をキープするには、野菜たっぷりの食事は欠かせません。

健康や美容のためにも、野菜の量を今より少しでも増やせるよう、次に紹介する工夫を取り入れてみてくださいね

野菜を取り入れるコツ!まずは「毎食1皿」からスタート

野菜をほとんどとらない方は、まずは最低でも「毎食1皿」は野菜をとることを意識してみましょう。理想は「毎食2皿」ですので、徐々に増やせると良いですね。

便利な「カット野菜」を使おう
コンビニスーパーで手軽に手に入るカット野菜は、一人暮らしの味方です。

サラダ用でそのまま食べられるもののほか、炒め物用、鍋もの用など種類も豊富。1袋100200円程度と、手に取りやすいのもうれしいですね。

包丁いらずで調理も簡単ですので、たくさん活用しましょう。

もやしキャベツ・大根・きのこを活用
比較的安価に手に入る、もやしキャベツ・大根・きのこは使い回しも効き、重宝する食材です。

キャベツや大根など包丁が必要な野菜は、まとめてカットしておくと調理が楽ですよ。炒め物やスープなど、作り置きしておくのも良いですね。

きのこは冷凍もできますので、まとめて冷凍しておくのもおすすめです。

冷凍野菜をストックしよう
包丁いらずで使え、日持ちもする冷凍野菜も便利です。ほうれん草ブロッコリー、きざみオクラいんげん、枝豆、アスパラガスかぼちゃ、里芋などがありますので、使いやすいものをストックしておきましょう。

最近では、コンビニなどで手に入る「冷凍肉入りカット野菜」という商品もあります。食べきりサイズで使いやすく、ストックしておけるので便利です。

今回は自炊を想定して野菜を取り入れるコツを紹介しましたが、自炊しない場合でも、お惣菜で積極的に野菜メニューを取り入れる方法などでももちろんOKです。自分が取り入れやすい方法を見つけてくださいね

【参考・参照】
(※1)市川 知美,「若年女性における一人暮らしの生活環境が生活習慣に及ぼす影響」,広島女学院大学生活科学部紀要,第19号,2012,51-59
(※2)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf>(最終閲覧日:2022/3/23)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

一人暮らしの人は野菜摂取量が少ない!?野菜を手軽に取り入れるコツを伝授


(出典 news.nicovideo.jp)

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【健康】体調を整えライフスタイルを充実させるのはどうしたらいい?


生活様式 (ライフスタイルからのリダイレクト)
生活様式(せいかつようしき)は、ライフスタイル(Lifestyle)とも呼ばれ、ある社会においての成員が共通して成り立っているような生活の送り方のことを言う。より広義には、ある個人や集団あるいは文化の興味・意見・行動、および行動指向を指す。 同じ社会に所属している人間とは、人生の基本的な構成要素で…
14キロバイト (2,126 語) - 2022年5月16日 (月) 03:55


たしかに身体は食べたものからできています。個人的には小麦をあまり食べないようにしています。何となく合わないのがわかったから。

 日常生活で使える、ライフスタイルアップ術をお伝えいたします。

水分について

 人間の体は約60%が水分で出来ています。水は人の体の中で体温調節や栄養物質の運搬など重要な役割を果たしています。成人における1日あたりの水分の出納量は2~3リットルといわれていて、体の水分が2%失われるだけで運動能力の低下や健康状態にも異常が現れます。1日に飲用分で最低1.5リットル、運動をしている人は発汗量にもよりますが1.5~2リットルを飲みましょう。

水分補給は水が一番オススメです。その他、電解質を含むスポーツドリンク炭酸水、麦茶などでも大丈夫です。注意すべき点は、カフェインを含む飲料は、1日の水分摂取量に含めないこと。カフェインは体外に水分を排出してしまうため、水分摂取のつもりでコーヒーなどを飲むと逆効果になってしまう場合があります。また、運動や発汗量にもよりますが糖質を含むジューススポーツドリンクなどの飲み過ぎには注意をしてください。水分補給の要領で糖質を含む飲料を摂取した場合、肥満につながってしまうかもしれません。

【関連記事】突然の痛みで叩き起こされる…「夜中のこむら返り」のシグナルとは

睡眠

 昔から「〇〇時間は寝た方がいい」とよく耳にします。

睡眠が不足した場合、身体能力や脳の働きが低下し、成長ホルモンの分泌量も低下する。最近の研究で深く質が良い睡眠の場合は、睡眠時間が短くても脳の働きや身体能力に影響がなかったとのこと。

なので、必ずしも睡眠時間が必要というわけではないそうです。

大切なことは、自分がどれくらい寝ないと疲れてしまうのかを判断し、その時間を確保できるようにスケジューリングを意識する。

栄養

 私たちの体は食べたもので出来ています。ある研究では体の細胞(心臓以外)は約200日で作り直されるそうです。ということは、今日の体は200日前から食べてきた食べ物で出来ていることになります。極端なことをいえば200日間カップラーメンしか食べていなかった場合、死ぬことはありませんが誰が考えたとしても健康的とは言い難いと思います。

エネルギーや素材として常に消費され続けている栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物ビタミンミネラルなど)の必要量摂取し続けることが重要です。そして加工食品よりも新鮮な食品を食べるようにすることで、健康状態が良くなる可能性があります。高タンパク食材として連想されることの多い「鶏のムネ肉」や「ささみ」でも100g中に約20gタンパク質しか含まれていません。そのためタンパク質の必要量を確保するためには意識をしないと難しいです。

肉や魚をメインに体重(kg) × タンパク質1gを目標に摂取すること。

例:1日に必要なタンパク質の計算
体重60kg × タンパク質1g=60g
(鶏ムネ肉100g中、タンパクは約20gのため、60g摂取するためには鶏ムネ肉300gを摂取しなくてはいけない)

野菜もまんべんなく(緑黄色野菜や淡色野菜)摂取するように意識することで、ミネラルビタミン食物繊維を摂取することが出来ます。

 次回は具体的な目標に合わせた食事方法を紹介します。


[文: 奥山敬人]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

奥山 敬人(おくやま・けいと) OWL GYM

トレーナー兼カウンセラーとしてRIZAPに勤務。コーチング・カウンセリングを評価され、お客様の施術のほかトレーナー・カウンセラーへの研修ならびに指導を務める。
RIZAP銀座店・新宿店の立上げメンバーであり、1000名以上のボディメイクに関わる。
2017年より、パーソナルトレーニングジム「OWL GYM」を立ち上げ。
https://www.owlgym.com/

体調を整えライフスタイルを充実させるテクニック 基礎編


(出典 news.nicovideo.jp)

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